Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi základní živiny. Jsou primárním zdrojem energie pro lidské tělo. Také se stávají předmětem vášnivých debat. Některé výživové směry je obhajují, jiné zatracují. Jak je to s nimi ve skutečnosti? Měli byste se jim vyhýbat, nebo se jich nemusíte vůbec bát? Odpověď je složitější, záleží totiž na druhu sacharidů.
Druhy sacharidů
V potravinách najdeme sacharidy ve třech hlavních podobách:
- jednoduché sacharidy – například glukóza a fruktóza,
- dvojité sacharidy – například sacharóza (řepný cukr) a laktóza,
- složené sacharidy – například škrob a vláknina.
Tělu škodí jednoduché cukry, třeba ze sladkostí nebo bílého pečiva. Složené sacharidy z celozrnných obilovin nebo zeleniny jsou naopak zdraví prospěšné.
Cukry vs. sacharidy
Možná jste si všimli, že na obalech potravin jsou uvedeny dva různé údaje: "sacharidy" a "z toho cukry". Cukry jsou pouze podskupinou sacharidů (jedná se o zmíněné jednoduché a dvojité sacharidy). Čím větší množství sacharidů v kolonce "z toho cukrů" výrobek obsahuje, tím lepší je se mu vyhnout. Jednoduché cukry je přínosné omezit, zatímco složené sacharidy je vhodné do stravy zařadit, tělo je totiž potřebuje.
Proč tělo potřebuje sacharidy?
Sacharidy plní v těle několik důležitých funkcí:
- dodávají energii – jsou hlavním palivem pro mozek a nervovou soustavu,
- šetří bílkoviny – při dostatku sacharidů si tělo nemusí brát energii ze svalové hmoty,
- podporují trávení – vláknina pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru,
- regulují hladinu cukru v krvi – složené sacharidy zajišťují stabilní hladinu energie,
- podporují sportovní výkon – jsou nezbytné pro aktivní životní styl.
Sacharidy v potravinách
Při sestavování zdravějšího jídelníčku vybírejte kvalitní zdroje sacharidů, které jsou bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály a další zdraví přínosné látky. Upřednostňujte ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny. Dobrou volbou jsou tedy:
- celozrnné obiloviny – quinoa, pohanka, ovesné vločky, rýže;
- luštěniny – čočka, cizrna, fazole;
- ovoce – jablka, hrušky, bobulové ovoce;
- zelenina – batáty, mrkev, dýně.
Méně vhodné zdroje sacharidů
Potraviny, které obsahují jednoduché cukry, sice chutnají, ale tělu neprospívají. Obsahují totiž prázdné kalorie bez vitaminů a vlákniny. Berte je spíše jako občasnou odměnu než jako běžnou součást jídelníčku.
Omezte proto:
- bílé pečivo,
- sladkosti, cukrovinky, slazené nápoje,
- sladké snídaňové cereálie, instantní pokrmy,
- průmyslově zpracované potraviny.
Denní příjem sacharidů
Doporučený denní příjem sacharidů se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Obecně se uvádí 3–5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro běžného dospělého člověka.Jak poznáte správné množství sacharidů? Pomůže vám zdravý talíř!
Zapomeňte ovšem na složité počítání gramů nebo kalorií. Existuje mnohem jednodušší způsob, jak si správně poskládat jídlo na talíři. Stačí si ho pomyslně rozdělit na čtvrtiny. Polovina talíře patří zelenině a ovoci, jedna čtvrtina kvalitním sacharidům a poslední čtvrtina bílkovinám. Na talíři by neměly chybět ani kvalitní oleje a tuky. Samozřejmostí by měl být také dostatečný pitný režim.
Sacharidy a hubnutí
Při snaze o redukci hmotnosti není nutné sacharidy vyřazovat z jídelníčku. Místo toho se zaměřte na kvalitní zdroje složených sacharidů a kombinujte je s ostatními druhy živin podle "zdravého talíře".